筋トレ

筋トレメニューを公開

みなさん、筋トレメニューどうしてますか?私の今までの筋トレメニューの変遷をご紹介させていただきます。

最初のブログで紹介したように、はじめはセミパーソナルトレーニングに通ってメニューを組んでもらっておりましたので、パーソナルトレーナーをつけるのを高くて躊躇されいる方の参考に、また筋トレを始められ方が増えれば良いと思っております。

いまでは、一人でフィットネスジムでメニューを考え部位ごとに週3から4日ほど通っておりますが、最初は私も運動経験が20年前が最後と、かなりの運動不足でした。

筋トレのはじめは変化を感じられるようになるまで継続することが大事なので、部位ごとに分けず週に4日も行かなくて良いと思います。

最初の3から4か月は、週に2日程度で部位に分けず全身を鍛えるトレーニングメニューで十分効果を感じ、少しづつ体形の変化も感じることができました。

まずは、ジムに通う前の私のスペックですが、

身長:170cm

体重:68Kg

体脂肪率:26%

ラーメン大好き、独身で外食ばかり、お酒大好き(週にひどい時は5から6回ほど飲みに出かけてました)

ジムに通う前の1年前は体重59Kgでしたので不摂生がたたり体重が9Kg増加して体脂肪もかなり増加してました。

今考えるとトレーニングもしてないのに、体重がヤバいですよね・・・

それぐらいの運動不足、不摂生の権化みたいな人間が筋トレを開始し、いまだに継続し唯一の趣味になっておりますから、みなさんも最初の2から3か月で効果が出ればおのずと継続し趣味にすることができると思います。

それでは、セミパーソナルの初日のメニューから紹介させていただきます。

1、スミスマシンでベンチプレス(シャフトの重量を除いて、20Kgを10回×3Set)

2、スクワット(40Kgを10回×3Set)

3、ラットプルダウン

4、腹筋

以上のトレーニングでメニューもかなり少なく、負荷も軽いですが当時の不摂生の権化には、めちゃくちゃきつかったです。

本当に今思い返しても、初日が一番きつかったです。

脚はフラフラで力が入らず、ジムの帰りでは階段の上り下りでひぃ~ひぃ~言ってました。また、胸はひどい筋肉痛で背中も痛くて1週間ぐらいは筋肉痛がつづいておりました。

とまぁ、初日はこんな感じのメニューで終わりそこから徐々に負荷や、メニューが増えていきました。

およそ2週間程度は上記のメニューで、3週目以降はサイドレイズやアームカールをプラス。翌月以降は、

1、スミスマシンでのベンチプレス

2、サイドレイズ

3、補助ありのチンニングorラットプルダウン

4、スクワット

5、アームカールorスカルクラッシュ

6、クランチorレッグレイズor腹筋ローラー(膝つき)

上記およそ1日、7種目程度10回×3Setで実施。負荷も適宜増加しメニュー数も増加していきました。基本的には上記のようなメニューを3か月程度、週に2回1時間以内で終了しておりました。

3か月後の結果ですが、

体重:63kg

体脂肪率:17%

まで減少しました。もちろん、ジムに行きトレーニングすることによって、昌司や睡眠にも気を遣うようになり筋肥大だけではなく副次的に健康やメリハリのある生活を手に入れる事ができました。

その後は、引っ越し等もあり通っていたセミパーソナルにも通えなくなったため、24時間のジムに入会し一人でメニューを組んで筋トレをしています。パーソナルトレーナーつけた事によって、メニューも組めるようになり体形も変化したので、本当に通って良かったと思います。

始めは、腹筋やランニングマシンばかりをやりがちで体形もあまり変わらない人が多いのでジム通いを始めたばかりの方に参考にしていただき良い筋トレライフを送りましょう。