筋トレ

プロテインどないしてる?

みなさん、普段プロテインやサプリ飲んでますか?

最近は、コンビニでもプロテイン飲料やプロテインバーが沢山あり筋トレ人口が増加してると感じます。最近筋トレを始めた知り合いからもプロテインって何を飲めばいいの?と聞かれる事もありますので、今回は、プロテインの種類や飲むタイミング、私が飲んでるプロテインを紹介したいと思います。

  1. プロテインとは?
  2. 飲んでいるプロテイン
  3. コンビニのプロテイン

プロテインとは?

プロテインとは、良質なたんぱく質です!!ステロイドや筋肉増強剤といった医薬品の類ではありません。栄養補助食品です。みなさんさすがに知ってますよね。ですから、トレーニングをせずにプロテインだけを飲んでいても、筋肉はつきません。(ごくまれにプロテインだけ飲んでいる人が・・・)栄養補助食品で、たんぱく質ですので、カロリー(100~200キロカロリー)があります。トレーニングをせず、いつもの食事にプロテインを合わせて飲むと太ります。

では、なぜプロテインを摂取するのか?

タンパク質は三大栄養素と呼ばれているものであり、筋肉や臓器を作るうえで必要となる栄養素です。ですから、効率よく筋肉を肥大させるためです。

通常トレーニングをしている人は、1日に体重のおよそ2倍以上のタンパク質が必要とされています。正しくトレーニングをし、体重の2倍以上のタンパク質が摂取できていれば無理してプロテインを飲む必要はないと思います。ただ、タンパク質を2倍以上取ると摂取カロリー、脂質、糖質も大幅に増加するため筋肉量も増加しますが、体脂肪も増加することになります。そこで、普段足りていないタンパク質を補うためにプロテインを摂取します。

プロテインの種類

プロテインには、いくつか種類がありますが大まかに分けて、ホエイプロテイン、カゼイン、ソイ、または混合プロテインと4種類あります。特徴をおさらいしてみますと、

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるたんぱく質の一種です。ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といいます。このホエイに含まれるたんぱく質がホエイです。筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており筋肉修復効果も高く体内への吸収が速やか。

カゼイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分としてますが、不溶性で固まりやすくホエイに比べ吸収速度がゆっくりです。

ソイプロテイン

大豆のタンパク質を主成分とし、消化速度がゆうくりで満腹感が持続しやすい。筋肥大よりもダイエット向き

混合プロテイン

ホエイ、カゼインの混合プロテイン。ホエイの吸収速度は2時間程度でカゼインは7から8時間の特徴を生かし、ホエイの吸収が終わるころにカゼインの吸収が始まり体内でのプロテイン合成が長い

プロテインを飲むタイミングはトレーニング後30分以内が良いとされています。トレーニングした日だけ飲む人がいますが、基本的には筋肥大を狙うのであれば、1日体重の2倍タンパク質が必要なのでトレーニングのない日も飲むべきです。また、体内でのタンパク質の一度の処理は、およそ40gおされていますので、起床時、就寝前に飲むようにしています。以上の特徴を踏まえ筋トレ直後は、私はホエイプロテインを飲んでいます。また、就寝前やトレーニングのない朝は混合プロテインを飲むようにしています。

コンビニのプロテイン

現在、コンビニには簡易的にとれるプロテイン製品がおいています。私は出張族で普段飲んでいるプロテインが用意できない場合や、タンパク質が不足している時にコンビニのプロテイン製品を購入しています。

よく購入しているのは、SAVASのプロテイン飲料を飲んでいます。430mlと200mlのサイズがあり、タンパク質の含有量が15g、脂質が0と同じですので、200mlのサイズを購入しています。

味は、各種飲みましたが海外製品のように極度に甘くて飲みづらいという事はなく、すっきりと飲みやすくおいしいです。個人的なおすすめはバニラ味がお気に入りです、含有量が12.5gと若干少なくなりますが、マンゴー味も個人的には飲みやすくおいしいと思います。

現在コンビニにはプロテイン製品を数多く販売しておりますので、うまく生活に取り入れて、タンパク質が不足しないように良い筋トレライフを送りましょう。