筋トレ

背中のトレーニングの話し

みなさん、背中は鍛えていますか?体の前ばかりになってませんか?背中って見えにくいから鍛えにくいですよね?

背中を鍛えれば逆三角のシルエットになりスタイルがかっこよくなります。例えばクライミングの選手などの体は背筋が強くて逆三角のシルエットになってカッコよく見えませんか?また背中の筋肉は大きいですので基礎代謝が上昇するというメリットもあります。 大胸筋や腹筋もいいですが、背中を鍛えて逆三角のシルエットを手に入れましょう 。

背中の筋肉の種類

背中に大きく分けて3種類の筋肉があります。背中の上側の僧帽筋、下側の広背筋、腰を守る脊柱起立筋。

それぞれ、僧帽筋は肩をすくめる時や肩甲骨を寄せる動作に使う筋肉です。

広背筋は僧帽筋同様、肩甲骨を寄せる時に使う筋肉ですが、発達することにより逆三角の体形を手に入れる事ができます。

脊柱起立筋はインナーマッスルで僧帽筋や広背筋に比べ小さな筋肉ですが、腰を守る重要な筋肉です。

背中のトレーニングの種目

背中を鍛える種目はたくさんありますが、私が背中の日に行っているトレーニングは主にチンニング、ラットプルダウン、ベントオーバーロウ、ワンハンドロウのメニューが多いです。

チンニングに関しては、始めた当初は1回も体を上げる事ができませんでした。子供のころ懸垂はできていたのでかなりショックでした。どうやって筋肉を使えばよいか全く分からず、本当にチンニングができるようになるのか?と不安でした。最初のころは補助をつけてチンニングはやるかラットプルダウンをして背中のトレーニングを継続したところ、今では補助なしで10回以上はこなす事ができるようになりました。初めて1回出来た時は達成感もありましたし、背筋が確実に成長していることを実感することができました。ですので、チンニングはトレーニングのメニューに確実に入れた方が良いと思います。トレーニングを開始して間もない人はチンニングができなくても、そのうち出来るように必ずなります。

補助をつけてもチンニングができない、また補助付きチンニングマシンがないジムではラットプルダウンから広背筋を鍛えるようにしましょう。

続いて、ラットプルダウンですが、ジムに通っていても、本当に腕で引いている人が多く背中に効かす事ができていない人を多く見かけます。中には、体全体を使い体重で引いている人も見ますので背中の部位を鍛えている意識をもってラットプルダウンを実施しましょう。

フロントラットプルダウン

1、肩幅より広めにバーを持つ

2、胸を張る(肩甲骨を寄せる)そして肩甲骨を下げる

3、2、の姿勢をキープしバーを握り、状態はやや後ろに倒す

4、バーを下す位置は鎖骨のやや下

5、腕で引くのではなく肘を下げるイメージで鎖骨下まで引く

6、戻すときはひじを伸ばし切らない

以上の動作を10~15回×3Set。

まずは、胸を張り肩甲骨を寄せ、肩甲骨を下げる姿勢を意識しましょう。重すぎるウェイトであれば腕ばかりを使って引いてしまうので、自分に合ったウェイトで実施することを心掛けましょう。

ベントオーバーロウ

1、足は肩幅に開く

2、手幅は外ももから指2本分ほど外したところで持つ

3、軽くお尻を出して腰を45度曲げる

4、引くときはへそに向かって引く

以上の動作を10回×3Set行っています。コツはお尻に重心を乗せへそに引き肩幅で立つ事です。

ワンハンドロウ

1、ベンチに片腕と片膝をついて背筋を伸ばし、上半身を水平にする

2、片腕にダンベルをもつ

3、肩を竦めないように、腰に向けて引く

4、肘を限界まで引いたら一旦止め、ゆっくり下す。

以上の動作を左右10回×3Set行っています。

広い背中、逆三角のシルエットはスタイルが良く見えますので、見えない背中もきちんと鍛え更に良い筋トレライフを送りましょう。