筋トレ

腹筋を割るには

30代、40代になってお腹が出て来て、お腹を凹ましたいと考えて筋トレを始めた方も多いかと思いますが、皆さんトレーニングどうされてますか?

腹筋を割るためには、一番有名で手っ取り早い体を起き上がらせる運動、俗にいう腹筋運動が思い浮かぶのでないでしょうか?

よく大手のジムで見かけるのは、腹筋運動ばかり一生懸命してる方をみます。確かに腹筋運動も腹直筋を鍛えるのには効果があります。ですが、腹筋運動だけではシックスパックになるには難しいと思います。

では、きれいなシックスパックを作るにはどうすれば良いのでしょうか?

お腹周りの筋肉は大きく分けて4つの部位に分かれています。それを総称して腹筋と呼ばれています。

腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋です。これらの4つの部位の役割と特徴を簡単に見てみましょう。

腹直筋

お腹の表層にあり、これが6つに分かれて見える事でシックスパックと呼ばれる筋肉。生まれた時からすでに6つに分かれている

参考

腹直筋(ふくちょくきん、Rectus abdominis)は、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つ。一般的に腹筋(ふっきん)として知られる。

恥骨の恥骨結合部、および恥骨結節上縁を起始とし上方に向かい第5〜第7肋軟骨と剣状突起に付着する。途中で3〜4個の腱画により分画されている。

体幹部の屈曲や回旋、側屈に関与し、呼吸にも寄与している。また、腹圧を加える作用があり、それによって排便分娩などにも寄与している。 Rectus abdominisは、「rectus=まっすぐな」、「abdomen=」よりきている。

引用:Wikipedia「腹直筋」

外腹斜筋

腹部の側面にある腹斜筋の中でも最も表層部に位置する筋肉

参考

腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。第5~第12肋骨外側面を起始とし、斜め前下方に走り、腸骨稜および鼠径靱帯、白線 (en:Linea alba (abdomen)) に付着する。

肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。

引用:Wikipedia「外腹斜筋」

内腹斜筋

腹斜筋の深層部にあり、外腹斜筋を補助する筋肉

参考力

腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。外腹斜筋の深層に存在し、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始とし、斜め前上方に扇状に走り、第10~12肋骨下縁および腹直筋鞘、白線 (linea alba) に付着する。別名、上行腹斜筋とも呼ばれる。

外腹斜筋と同様に、肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。

引用:Wikipedia「内腹斜筋」

腹横筋

最も深層にある、インナーマッスルで腹圧を維持する働きがある。

参考

腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。内腹斜筋の深層に存在し、下位肋骨、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始とし、水平に外側に向かって走り、腱膜に移行して腹直筋鞘に付着する。いわゆるインナーマッスルの1つ。

下位肋骨を下方に引き、腹圧を高める作用がある。

引用:Wikipedia「腹横筋」

以上が主な腹筋群です。腹直筋を鍛えれば6つに割る事ができるんではないか?と思いがちですが、そもそも腹直筋は生まれた時から6つに分かれています。

腹筋は体脂肪率を下げれば6つに分かれて見えます。一番手っ取り早く腹筋を割るには体脂肪率を下げる事ができればシックスパックができます。腹筋が分かれて見えるようになる体脂肪率は男性で15%と言われいます。体脂肪率が10%になればくっきりと腹筋が浮かび上がってくるとおもいます。

一般的に体脂肪率を下げるためには全身的にトレーニングを行い、基礎代謝を上げ、食事を調整し、全身の体脂肪率を下げ、結果として気になる部分の皮下脂肪をも減少させるが適切な方法です。 残念ですが、いくら腹筋運動だけしてもキレイなシックスパックになるには難しいと思います。

腹筋運動も大事ですが、全身のトレーニングもして全身の体脂肪率を下げ割れた腹筋を目指しましょう。